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L’attivazione muscolare é il collegamento che c’è tra mente e muscolo, Bang!! ogni ripetizione è come un colpo di pistola che parte dal cervello dritta verso il muscolo, si tratta della percezione della contrazione del muscolo che stiamo allenando, un dettaglio ESSENZIALE per portare l’allenamento ad essere efficiente e produttivo, ancora oggi nelle palestre vedo allenamenti basati sullo sforzo anziché sullo stimolo muscolare! Questo perché si é sempre troppo concentrati sul carico (spesso eccessivo) anziché sulla qualità dell’esercizio, questo comporta che su 10 ripetizioni solamente una, al massimo due sono produttive, il resto sono solo stressanti per l’organismo!
 
CHE COSA E’ CONSIGLIATO FARE?
Prima di tutto bisogna smettere di allenarsi a caso e seguire un programma di allenamento ben strutturato, è essenziale capire quanto si è forti per valutare quali pesi sono ideali per far si che ogni singola ripetizione sia stimolante per i vostri muscoli! Ma soprattutto sapere la nostra forza è un dato indispensabile per migliorarla inserendo un protocollo di forza ben strutturato!
Allo stesso tempo è importante imparare in modo perfetto gli esercizi, cosicché, quando ne eseguite uno sentirete lavorare i muscoli target di quell’ esercizio, ad esempio  quanti di voi sulla panca piana sentono lavorare più le spalle anziché il petto? Ecco! Mi riferisco proprio a questo!

QUINDI; Diminuite il carico ed allenate il movimento con una esecuzione lenta e controllata, cercate di risolvere i vostri punti critici dell’alzata con esercizi di mobilità oppure esercizi di potenziamento specifico, man mano che migliorate aumentate il peso in modo graduale ma sempre progressivo! (anche se sentite che potreste spingere di piu)

Questa fase di solito si esegue dal 50 al 70% del carico massimale in questo periodo i carici relativamente bassi l’attivazione muscolare è essenziale per rendere l’allenamento superproduttivo nonostante la scarsa intensità.
Quindi!! Carichi piu bassi (non troppo, il giusto carico che permette di mantenere attiva la connessione mente-muscolo) e concentrarsi sulla percezione della contrazione e del movimento! In questo modo potrete gestire le serie e ripetizioni, ad esempio se arrivate alla fine delle ripetizioni e ne avete ancora continuate fino a che il bruciore e il dolore vi impediscono di completare il movimento, (si parla di 2-3 ripetizioni in più non ne dovete fare 50!)

Un esempio sempice! Utilizzate il T.U.T (time under tension), mettiamo un 3.1.3 su panca piana;
La fase eccentria (di discesa) fatta molto lentamente, in 3 secondi
La fase intermedia non rimbalzate ma rimanete fermi (in isometria) 1 secondo
La fase di concentrica (di risalita) parte molto lentamente, senza slanci, completandola in altri 3 secondi!
fate tutto questo per ogni ripetizione per almeno 10 rep e noterete che il carico inevitabilmente calerà drasticamente, questo vi consentirà di concentrarvi sulla contrazione muscolare e sulla posizione giusta dell’esercizio.

Adesso vi consiglio di provare già dal vostro prossimo allenamento e fatemi sapere!

Post Author: Amedeo

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